我が家は毎朝ホームベーカリーで作った食パンを食べています。
今まで強力粉100％の食パンでしたが、健康やダイエット目的のため全粒粉を取り入れてみました。
この記事では、
- 全粒粉食パンは、全粒粉を何g入れれば良い？
- どれくらいの割合が美味しく食べられる？
このような疑問を解決するため、全粒粉の割合を変えて5種類の食パンを作り、それぞれの違いを比較しました。
全粒粉の割合を変えると
かなり味が変わります。
全粒粉は「味にクセがある、好みが分かれる」と思っていましたが、意外と美味しく食べることができました！
この記事では、おすすめの全粒粉の割合や、全粒粉パンのメリットについても紹介しています。
全粒粉食パンの全粒粉の割合はどれくらいが美味しい？
ホームベーカリーで作る食パンの基本材料
まずはホームベーカリーで作る食パンの基本材料を紹介します。
- 強力粉（全粒粉） 250g
- バター 10g
- 砂糖 15g
- 塩 3g
- 水 180g
- ドライイースト 1.4g
我が家ではパナソニックのホームベーカリーを使用しています。
パナソニックの基本の食パンのレシピをもとに、強力粉と全粒粉の割合を変えて5種類の食パンを作って味を比較してみました。
全粒粉は2㎏入りで1,090円と格安の全粒粉を使用しています。
①強力粉200g、全粒粉50g
実は全粒粉パンを食べたことがほとんどないので、まずは強力粉200g、全粒粉50gと控えめに作ってみました。
全粒粉パンは膨らみが悪くなると聞いていましたが、全粒粉50g程度ではいつも通り膨らみました。
ほんのり色が茶色くなり、全粒粉の香ばしい風味が少しついたくらいで普通の食パンとほぼ変わりません。
全粒粉50gでは
あまり変化なし！
全粒粉パン初心者の私でも、余裕で美味しく食べることができました
②強力粉180g、全粒粉70g
次は強力粉180g、全粒粉70g。
全粒粉が20g増えただけなので、少し全粒粉の色味がついたくらいで前回とあまり変化なしでした。
全粒粉の風味はありますが、上にきなこハチミツをトッピングして食べたら、香ばしさがアップして美味しかったです。
こちらも美味しく
いただけました！
③強力粉125g、全粒粉125g
次は強力粉125g、全粒粉125g。全粒粉50％の食パンです。
通常の食パンよりもやや膨らみが悪くなりました。
そのまま食べたら全粒粉の味がよく分かりますが、上に具材を乗せたら全粒粉の味は薄れます。
しかし全粒粉の香ばしさを味わえるので、普通の食パンよりも風味があって美味しく感じました。
全粒粉50％でも
美味しく食べれました！
④強力粉70g、全粒粉180g
次は強力粉70g、全粒粉180g。強力粉よりも全粒粉の割合が多くなりました。
全粒粉125gのときよりも食パンのふくらみが悪くなりました。
全粒粉パンは固くなりやすいと聞いていましたが、パンの外側はカリッと、中はふんわりとしています。
普通の食パンよりも
耳がカリッとしている気がします。
そのまま食べれば全粒粉のクセがありますが、こちらも具材を乗せれば全粒粉の味があまり気にならず、美味しく食べることができました。
⑤全粒粉250g
最後は全粒粉250g、つまり全粒粉100％の食パンです。
やはり全粒粉100％の食パンは、全然ふくらみませんでした。
そのまま食べると全粒粉の味や風味が強く、私は苦手でしたが、全粒粉パン好きの母にプレゼントすると「美味しい」と喜んで食べていたので、好みが分かれるようです。
こちらもほかの具材と一緒に食べたら、全粒粉100％でもさほど味が気にならずに食べることができました。
ただ、パンのふくらみが悪く
全粒粉の味が強めなので
個人的にはリピートしないかな。
【結論】ホームベーカリーで作る全粒粉食パンの割合まとめ
ホームベーカリーで全粒粉の割合を変えて、5種類の食パンを食べ比べしてみました。
- 強力粉200g：全粒粉50g
ほぼ変化なし - 強力粉180g：全粒粉70g
全粒粉の風味はあるが、あまり変化なし - 強力粉125g：全粒粉125g
全粒粉の風味があってバランスが良い - 強力粉70g：全粒粉180g
全粒粉の風味があり、耳がカリッとする - 全粒粉250g
全粒粉の味や風味を感じられるが、ふくらみは悪い
全粒粉パン初心者の私でしたが、食べてみると意外と美味しかったので、強力粉70g：全粒粉180gで作ることが多いです。
- 全粒粉の風味が感じられる
- 食パンの膨らみは許容範囲
- 外はカリッと、中はふんわりとして美味しい
全粒粉の割合が多いほど、健康・ダイエット効果が期待できるので、お好きな方は全粒粉多めで作ってみてくださいね。
全粒粉パンのメリット
全粒粉パンのメリットは3つあります。
- 栄養価が高い
- 血糖値が上がりにくい
- 普通の食パンよりも噛む回数が増える
栄養価が高い
全粒粉の特徴は、通常の小麦粉よりも栄養価が高いことです。
全粒粉は小麦の外皮や胚芽まで小麦をまるごと粉状にしたものなので、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
白米で例えると
玄米のようなものです。
- 食物繊維 → 便秘の改善、ダイエット効果、血糖値のコントロール
- カリウム → 血圧降下作用、むくみ防止
- 鉄分 → 貧血予防
- ポリフェノール → 抗酸化作用、メラニン抑制による美白効果
いつもの食パンを全粒粉パンに変えるだけで、栄養価の高い食事になりますよ。
強力粉と比較すると、全粒粉のカロリーと糖質はやや低めです。（100gあたり）
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 強力粉 | 337kcal | 69g |
| 全粒粉 | 320kcal | 57g |
そこまでカロリーや糖質が低いというわけではないので、栄養価が高いからといって食べ過ぎ注意です。
血糖値が上がりにくい
全粒粉パンはGI値が低いので、血糖値が上がりにくいのが特徴です。
食後の血糖値の上昇具合を指すもので、数値が高いほど血糖値が上がりやすいです。血糖値が急激に上がると脂肪になりやすいので、太る原因になることも。
普通の食パンはGI値90ですが、全粒粉パンはGI値50と低いです。
血糖値が上がりにくい全粒粉パンは、普通の食パンよりも太りにくいですよ。
普通のパンよりも噛む回数が増える
全粒粉パンは普通の食パンよりも固くなりやすいので、自然と噛む回数が増えます。
固くなるといっても
フランスパンのように
固くなることはありません。
パンの外側がカリッとするだけで、中はふんわりしていますが、普通の強力粉の食パンに比べると歯ごたえがあるように感じます。
噛む回数が増えるので同じ食パン1枚でも、全粒粉食パンの方が満足感があってダイエットに向いています。
まとめ
ホームベーカリーで全粒粉食パンを手作りする場合、全粒粉の割合はどれくらいが美味しいのか徹底比較しました。
好みが分かれるところですが、まとめると以下のようになります。
- 全粒粉初心者・・・強力粉200g、全粒粉50g
- 味と栄養のバランス重視・・・強力粉125g、全粒粉125g
- 栄養重視・・・全粒粉250g
私のように全粒粉初心者の場合は、強力粉200g、全粒粉50gから始め、どんどん全粒粉の割合を増やしていって好きな割合を見つけることをおすすめします。
「栄養重視！全粒粉大好き！」という方は、最初から全粒粉100％食パンを作っても満足するはずです。
普通の食パンを全粒粉食パンに変えるだけで、
- 栄養価が高くなる
- 血糖値が上がりにくくなる
- 噛む回数が増える
と、ダイエット効果抜群なので、ホームベーカリーで全粒粉食パンデビューをしてみましょう。
全粒粉は2㎏入りで1,090円とお買い得な値段のこちらを使用しました。
ホームベーカリーはパナソニックのものを使用しています。
【まずい？】ベースフードの口コミと実際に食べてみた正直な感想
【低糖工房の評判と口コミ】低糖質パンを食べてみた感想【お得な購入方法あり】
【検証】ヨーグルトメーカーのコスパは良い？安く美味しく作れて最高だった
【朝食にシリアルは太る？】シリアルの種類と食べる量に注意すればダイエット中でもOK！
水を飲むのはダイエットに効果がある？1か月間2Lの水を飲んでみた結果
