糖質カットの美味しいご飯はこちら

一日の糖質量の目安は何グラム?目的に合わせた4つのコースを紹介

一日の糖質量の目安は?


糖質制限とよく言われていますが、実際にはどれくらい糖質を控えたら良いのでしょうか?

当ブログでも低糖質メニューに糖質量を記載していますが、摂取量の目安がないとよく分からないと思うので、まとめてみました。


結論を言うと、糖質制限でも取り組む目的や度合いによって、摂取量の目安が異なります。

  • 生活習慣病を予防したい人
  • 健康を意識している人
  • 無理せず続けたい人
  • ダイエットをしたい人
  • ちょっとやってみようかなという人


この記事では目的に合わせた4つの糖質制限のコースを紹介しているので、自分に合った糖質量を選んでくださいね。

りこ
りこ

一日の糖質量の目安を
明らかにしていきましょう!

【糖質制限】一日の糖質量の目安は?

ごはんとみそ汁


糖質制限をするとき、一日の糖質量の目安はどれくらいなのでしょうか?

ちなみに今の日本人の一般的な食生活だと一日300gくらいの糖質を摂取していると言われています。

おにぎり2個と野菜ジュースだけで約100gになります。

主な食品の糖質量
  • ご飯 1杯(150g)    55.2g
  • あんぱん 1個      47.5g
  • カップラーメン 1杯   43.7g
  • シュークリーム 1個   25.3g
  • オレンジジュース 200ml 21.4g


参考:ダイエット・糖質制限に必携! 食品別糖質量ハンドブック

糖質量の目安は、糖質制限をする目的によって異なります。


私が参考にしている糖質本「食品別糖質量ハンドブック」。

食品や料理の糖質量が一覧になっているほか、糖質制限中の食材や調味料の選び方も紹介されています。


この本では目的によって選べる3つのコースを推奨しています。

  1. スーパー糖質制限食
  2. スタンダード糖質制限食
  3. プチ糖質制限食

また、「ロカボ」という言葉をご存知ですか?

ロカボとは、「おいしく楽しく適性糖質」という意味を表している言葉です。

ロカボの説明
出典:ロカボHP
https://locabo.net/about/


極端に糖質を抜くのではなく、おいしく楽しく適性糖質を摂ることで血糖値の上昇を抑え、生活習慣病などを予防していこうという考え方です。

ロカボでも一日の糖質の目安量を提示しているので、こちらも合わせた全4コースを紹介していきます。

スーパー糖質制限食

スーパー糖質制限食

一日の糖質量の目安:30~60g

一日3食すべての主食を抜く方法です。

スーパー糖質制限食


3日~1週間で体重などに変化が起き、最も早く効果を出すことができます。

おすすめ
  • 生活習慣病を改善、予防したい人
  • 本気でダイエットしたい人

スタンダード糖質制限食

スタンダード糖質制限食

一日の糖質量の目安:70~100g

一日2食の主食を抜く方法。
主食を摂るのは朝か昼のみです。

スタンダード糖質制限食


昼食はお弁当や外食が多いという人は昼食だけ主食を摂るなど、生活スタイルに合わせて主食を抜く時間を選ぶことができます。

おすすめ
  • 昼間は外食が多い人
  • ダイエットをしたい人
  • 無理せず続けたい人

プチ糖質制限食

プチ糖質制限食

一日の糖質量の目安:110~140g

一日一食の主食を抜く方法。
活動量が減る夜の主食を抜きましょう。

プチ糖質制限食


初めて糖質制限をする人には挑戦しやすいコースです。

おすすめ
  • ちょっとやってみようかなという人
  • 無理せず続けたい人

ロカボ

ロカボHP
出典:ロカボHP
https://locabo.net/

ロカボ

一日の糖質量の目安:70~130g

糖質量を見ると、前述のスタンダード70~100gとプチ120~140gを合わせたようなコース。

1食を20~40g、間食を10g以内に抑えること以外、他に制限はありません!

ロカボ 糖質量
出典:ロカボHP
https://locabo.net/about/


ロカボでは、

  • ご飯は半分
  • おかずはたっぷり!肉や魚はどんどん食べる!
  • 甘みは低糖質甘味料を上手に使う


この3つのポイントをおさえて、一日の糖質量を70~130gに抑えることを推奨しています。

おすすめ
  • ちょっとやってみようかなという人
  • ダイエットをしたい人
  • 健康を意識している人

まとめ

野菜たっぷりサラダ


糖質制限の一日の糖質量の目安は、目的によって異なります。

4つの糖質制限コース
  1. スーパー糖質制限食 30~60g/日
  2. スタンダード糖質制限食 70~100g/日
  3. プチ糖質制限食 110~140g/日
  4. ロカボ 70~130g/日


糖質制限をしてどうなりたいのかで、一日の糖質量を決めてくださいね。


りこ
りこ

ちなみに
私はロカボを実践中です。



血糖値を抑えて健康を保つことが目的なので、ロカボで無理なく糖質制限をしています。

(たまに息抜きで糖質を完全無視した暴食もしていますが・・・笑)

でも目指す糖質量がはっきりすると実践しやすいですよ。


一緒に糖質制限をして理想の身体を手に入れましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!

にほんブログ村 ダイエットブログ 低炭水化物・糖質制限ダイエットへ
にほんブログ村


\ぽちっと押してもらえると励みになります/

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA