我が家でよく作るタンドリーチキン。
お肉を調味料に漬け込んで焼くだけなので、とても簡単です。
漬け込むほど味が染みて美味しいので時間のある休日に仕込んで、あとは焼くだけの状態にすると平日の夜ご飯がグッと楽になりますよ。
平日は簡単に
作れるものが
有難いですよね。
糖質を意識する前までは市販のカレールウで作っていましたが、カレールウは糖質が高い！
カレールウ 80g（半箱）の糖質は32.8g。
参考：ダイエット・糖質制限に必携! 食品別糖質量ハンドブック
糖質を抑えるために今回はカレー粉を使用していますが、カレールウを使った作り方も合わせて紹介します。
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タンドリーチキンの材料
タンドリーチキン（4人分）
調理時間：20分
糖質：1.6g（1人分）
- 鶏もも肉 2枚
- カレー粉 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 大さじ4
- ケチャップ 小さじ1
- マヨネーズ 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- にんにくチューブ 3㎝くらい
- しょうがチューブ 3㎝くらい
- サラダ油 小さじ2
にんにくとしょうがはお好みで、多めに入れても美味しいですよ。
ちなみに我が家はヨーグルトメーカーを愛用中なので、手作りの無糖ヨーグルトを使います。
【検証】ヨーグルトメーカーのコスパは良い？安く美味しく作れて最高だった
作り方
鶏肉の下ごしらえ
まずは鶏もも肉2枚の下ごしらえから。
余分な白い脂を取り除きます。
肉の厚さが均等になるよう包丁やキッチンバサミで切り込みを入れると、焼くときに時短になります。
今回は一枚肉で焼きますが、一口サイズの大きさにカットしても。
鶏肉と調味料を袋に入れる
袋に鶏肉と調味料を入れます。
- カレー粉 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 大さじ4
- ケチャップ 小さじ1
- マヨネーズ 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- にんにくチューブ 3㎝くらい
- しょうがチューブ 3㎝くらい
全体に馴染むよう、袋の上から揉み込みます。
味が染みた方が美味しいので、この状態で半日ほど漬け込んでください。
時間がないときは、下ごしらえのときにフォークで鶏肉をブスブス刺す。
または一口サイズにカットすると、味が染み込むのが速いです。
（それでも30分程漬け込んでください）
フライパンで焼く
フライパンにサラダ油小さじ2を入れて、漬け込んだ鶏肉を中火で焼いていきます。
両面がしっかり焼けたら完成です！
実食
リビングがカレーの良い匂いに包まれている。
匂いだけで食欲がそそられます・・・！
食べてみると鶏もも肉がぷりっとジューシーで美味しい！
しっかり漬け込んであるので、中までカレーの味が染みてます。
カレー粉を使うと、スパイスが効いた本格的な味になりますよ。
ほどよく
スパイスの辛さもあります。
カレー粉さえあれば、あとは家にある調味料で作れるのも嬉しいポイントです。
漬け込み時間はかかりますが、休日に仕込んで冷蔵庫に寝かせておくと、
- 平日は焼くだけ！
- 味も染み込んでいる！
平日のご飯の用意が簡単、味も染み込んでて一石二鳥です！
カレールウを使ったタンドリーチキン
カレールウを使ったタンドリーチキンのレシピも紹介します。
調理時間：20分
糖質：4.5g（1人分）
- 鶏もも肉 2枚
- カレールウ 2切れ
- 無糖ヨーグルト 大さじ4
カレールウそのものに旨味が含まれているので、材料はたったのこれだけです。
作り方
余分な脂を取り除き、お好みの大きさに切ります。
包丁で細かく刻みます。
細かくするとカレールウが溶けやすくなります。
袋に鶏肉とカレールウ、無糖ヨーグルトを入れて、揉み込みます。
こちらも半日ほど漬け込みます。
フライパンに油をいれて、鶏肉を焼いたら完成です。
カレールウを刻むのが手間ですが、これで美味しいタンドリーチキンができます。
まとめ
タンドリーチキンの作り方を紹介しました。
調味料に漬け込んで焼くだけの簡単レシピです。
カレー粉を使うことで低糖質になりますが、カレールウでも作れるので試しに作ってみてはいかがでしょう？
美味しく作れますように！
他にも低糖質な料理を作っているので、ぜひ覗いてみてくださいね。
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