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鮭とほうれん草の豆乳グラタン/大人も子どももおかわり必須【糖質7g】


美味しい魚料理が食べたいな。

魚よりも肉好きな夫が喜んで食べてくれるような美味しいやつ。
野菜やたんぱく質も一緒に摂れるようなやつ。
子どももパクパク食べてくれるようなやつ。


ということで、鮭とほうれん草の豆乳グラタンを作りました。
糖質を気にしているのでマカロニとかは使いません!


鮭とほうれん草とチーズという、間違いない組み合わせです。

りこ
りこ

絶対美味しいやつ~!



グラタンは手間がかかるイメージがありますが、一つのフライパンに順番に入れて炒めていくだけなので、意外と簡単に作ることができますよ。

それでは作っていきましょう!

鮭とほうれん草の豆乳グラタンの材料

鮭とほうれん草の豆乳グラタンの完成


鮭とほうれん草の豆乳グラタン
(4人分)

調理時間:30分
糖質量:7g(1人分)

材料
  • 鮭      2切れ(160g)
  • ほうれん草  1束(200g)
  • 玉ねぎ    1/2個
  • しめじ    1/2株

  • バター     20g
  • 薄力粉     大さじ2
  • 無調整豆乳   300ml
  • コンソメ顆粒  小さじ1.5
  • 塩コショウ   適量
  • とろけるチーズ お好みで


生鮭でも塩鮭でもどちらでも作れますが、塩鮭の場合は塩抜きの作業が必要になります。


今回は一番糖質の低い無調整豆乳を使いましたが、調整豆乳や牛乳でも代用可能です。
その場合は、味見してコンソメの量を調整をしてくださいね。


豆乳を使ったレシピ
>>ちゃんぽんスープ【糖質7.5g】
>>豆乳ごま坦々スープ【糖質6.3g】

他のお魚レシピ
>>タラのカレーマヨ焼き【糖質0.3g】
>>カジキのムニエル/手作りタルタルソース【糖質4.3g】

作り方

鮭の準備


①生鮭の場合

1切れを3~4等分に切って、軽く塩をふる。

5~10分おいてから、魚から出た水分をキッチンペーパーで拭き取っておきます。

メモ

塩をふって魚の水分を取ることで、臭み取りになります。



②塩鮭の場合

まずは塩抜きをします。
ポリ袋などに鮭を入れます。

鮭の塩抜き

鮭が浸るくらいの酒小さじ1みりん小さじ1を入れて、半日ほど冷蔵庫で寝かして塩抜きします。

メモ

ポリ袋だと破れる可能性もあるので、不安な方はバットや深皿でどうぞ。

私は洗い物を減らしたいので、ポリ袋で破れないよう慎重にやっています。


塩抜き後、鮭をキッチンペーパーで水気を拭いて3~4等分に切っておきます。

野菜の準備

今回使う野菜はほうれん草、玉ねぎ、しめじです。

ほうれん草を切る

ほうれん草は洗って、食べやすい大きさに切る。(5㎝くらい)

玉ねぎは薄くスライス、しめじは石づきを切ってほぐしておきます。

鮭を焼く

鮭を焼く

深めのフライパンにバター20gを入れて、中火でを焼いていきます。

軽く焼き色がついたらひっくり返して裏面も焼きます。

野菜を炒める

玉ねぎとしめじを入れる

鮭が両面焼けたら、玉ねぎとしめじを入れて炒めていきます。

メモ

鮭は崩れやすいのでフライパンの端に寄せて、野菜だけを炒めるようにします。

ほうれん草を入れる

玉ねぎとしめじがしんなりしてきたら、ほうれん草を入れて炒めます。

小麦粉を入れる

ほうれん草がしんなりしてきたら、小麦粉大さじ2を入れます。

小麦粉を入れる

完全に小麦粉が混ざり合うくらい炒めてください。

豆乳を入れる

小麦粉の粉っぽさがなくなったら、

豆乳を入れる
  • 豆乳 300ml
  • コンソメ顆粒 小さじ1.5

を入れて、とろみがでるまで混ぜます。

仕上げ

とろっとするまで煮る

味見して、塩コショウで味を整えます。

チーズをのせて焼くので、少し塩分控えめでも良いくらいです。

チーズをのせて焼く

チーズをかけてトースターへ

耐熱皿に入れてチーズをのせて、トースターで焼き色が付くまで焼いたら完成です!

実食

鮭とほうれん草の豆乳グラタンの完成

チーズが溶けて、最高な見た目!

肝心なお味は、、、めっちゃ美味しい!


低糖質ってあっさりした味になりがちですが、これは豆乳のコクがあってチーズものせているから味が濃い!

そしてたまに出会うゴロっとした鮭が嬉しい。
大きめに切ると崩れにくいし、食べ応えも出ます。


やっぱり鮭とほうれん草とチーズの組み合わせに外れなしですね。


2歳の子どもにはチーズをのせずに出したのですが、すごい勢いで食べておかわりしました。

もちろん大人もおかわりです!

1食分の糖質が7gなので、おかわりしても14g。

りこ
りこ

低糖質なので罪悪感なしです!

糖質量の目安はこちらの記事をご覧ください。
>>一日の糖質量の目安は何グラム?

まとめ

マカロニなし、無調整豆乳で糖質を抑えつつも、味はしっかり美味しいグラタンができました。

これだと一気に魚と野菜が摂取できます。

具材は定番の鮭とほうれん草を使いましたが、具材を変えても美味しいものが作れそう。

りこ
りこ

ぜひ作ってみてくださいね!




他のレシピはこちらから
>>低糖質レシピをチェックする

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!

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