「夫も子ども喜んで食べてくれるような美味しい魚料理を作りたい」と思い、鮭とほうれん草の豆乳グラタンを作りました。
糖質を気にしているのでマカロニとかは使いません！
鮭とほうれん草とチーズという、間違いない組み合わせです。
絶対美味しいやつ～！
グラタンは手間がかかるイメージがありますが、一つのフライパンに順番に入れて炒めていくだけなので、意外と簡単に作ることができますよ。
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鮭とほうれん草の豆乳グラタンの材料
鮭とほうれん草の豆乳グラタン
（4人分）
調理時間：30分
糖質量：7g（1人分）
- 鮭 2切れ（160g）
- ほうれん草 1束（200g）
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1/2株
- バター 20g
- 薄力粉 大さじ2
- 無調整豆乳 300ml
- コンソメ顆粒 小さじ1.5
- 塩コショウ 適量
- とろけるチーズ お好みで
生鮭でも塩鮭でもどちらでも作れますが、塩鮭の場合は塩抜きの作業が必要になります。
今回は一番糖質の低い無調整豆乳を使いましたが、調整豆乳や牛乳でも代用可能です。
その場合は、味見してコンソメの量を調整をしてくださいね。
作り方
鮭の準備
①生鮭の場合
1切れを3～4等分に切って、軽く塩をふる。
5～10分おいてから、魚から出た水分をキッチンペーパーで拭き取っておきます。
塩をふって魚の水分を取ることで、臭み取りになります。
②塩鮭の場合
まずは塩抜きをします。
ポリ袋などに鮭を入れます。
鮭が浸るくらいの水、酒小さじ1、みりん小さじ1を入れて、半日ほど冷蔵庫で寝かして塩抜きします。
ポリ袋だと破れる可能性もあるので、不安な方はバットや深皿でどうぞ。
私は洗い物を減らしたいので、ポリ袋で破れないよう慎重にやっています。
塩抜き後、鮭をキッチンペーパーで水気を拭いて3～4等分に切っておきます。
野菜の準備
今回使う野菜はほうれん草、玉ねぎ、しめじです。
ほうれん草は洗って、食べやすい大きさに切る。（5㎝くらい）
玉ねぎは薄くスライス、しめじは石づきを切ってほぐしておきます。
鮭を焼く
深めのフライパンにバター20gを入れて、中火で鮭を焼いていきます。
軽く焼き色がついたらひっくり返して裏面も焼きます。
野菜を炒める
鮭が両面焼けたら、玉ねぎとしめじを入れて炒めていきます。
鮭は崩れやすいのでフライパンの端に寄せて、野菜だけを炒めるようにします。
玉ねぎとしめじがしんなりしてきたら、ほうれん草を入れて炒めます。
小麦粉を入れる
ほうれん草がしんなりしてきたら、小麦粉大さじ2を入れます。
完全に小麦粉が混ざり合うくらい炒めてください。
豆乳を入れる
小麦粉の粉っぽさがなくなったら、
- 豆乳 300ml
- コンソメ顆粒 小さじ1.5
を入れて、とろみがでるまで混ぜます。
仕上げ
味見して、塩コショウで味を整えます。
チーズをのせて焼くので、少し塩分控えめでも良いくらいです。
チーズをのせて焼く
耐熱皿に入れてチーズをのせて、トースターで焼き色が付くまで焼いたら完成です！
実食
チーズが溶けて、最高な見た目！
肝心なお味は、、、めっちゃ美味しいです！
低糖質ってあっさりした味になりがちですが、これは豆乳のコクがあってチーズものせているから味が濃い！
そしてたまに出会うゴロっとした鮭が嬉しい。大きめに切ると崩れにくいし、食べ応えも出ます。
やっぱり鮭とほうれん草とチーズの組み合わせに外れなしですね。
2歳の子どもにはチーズをのせずに出したのですが、すごい勢いで食べておかわりしました。
もちろん大人もおかわりです！
1食分の糖質が7gなので、おかわりしても14g。
低糖質なので罪悪感なしです！
まとめ
マカロニなし、無調整豆乳で糖質を抑えつつも、味はしっかり美味しいグラタンができました。
これだと一気に魚と野菜が摂取できます。
具材は定番の鮭とほうれん草を使いましたが、具材を変えても美味しいものが作れそう。
ぜひ作ってみてくださいね！
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