家族みんながおかわりした!鮭とほうれん草の豆乳グラタン【糖質7g】


美味しい魚料理が食べたいな。

魚よりも肉好きな夫が喜んで食べてくれるような美味しいやつ。
野菜やたんぱく質も一緒に摂れるようなやつ。
子どももパクパク食べてくれるようなやつ。


ということで、鮭とほうれん草の豆乳グラタンを作りました。
糖質を気にしているのでマカロニとかは使いません!


鮭とほうれん草とチーズという、間違いない組み合わせです。

りこ
りこ

絶対美味しいやつ~!



グラタンは手間がかかるイメージがありますが、一つのフライパンに順番に入れて炒めていくだけなので、意外と簡単に作ることができますよ。

それでは作っていきましょう!

鮭とほうれん草の豆乳グラタンの材料

鮭とほうれん草の豆乳グラタンの完成


鮭とほうれん草の豆乳グラタン
(4人分)

調理時間:30分
糖質量:7g(1人分)

材料
  • 鮭      2切れ(160g)
  • ほうれん草  1束(200g)
  • 玉ねぎ    1/2個
  • しめじ    1/2株

  • バター     20g
  • 薄力粉     大さじ2
  • 無調整豆乳   300ml
  • コンソメ顆粒  小さじ1.5
  • 塩コショウ   適量
  • とろけるチーズ お好みで


生鮭でも塩鮭でもどちらでも作れますが、塩鮭の場合は塩抜きの作業が必要になります。

今回は一番糖質の低い無調整豆乳を使いましたが、調整豆乳や牛乳でも代用可能です。
その場合は、味見してコンソメの量を調整をしてくださいね。

作り方

鮭の準備


①生鮭の場合

1切れを3~4等分に切って、軽く塩をふる。

5~10分おいてから、魚から出た水分をキッチンペーパーで拭き取っておきます。

メモ

塩をふって魚の水分を取ることで、臭み取りになります。



②塩鮭の場合

まずは塩抜きをします。
ポリ袋などに鮭を入れます。

鮭の塩抜き

鮭が浸るくらいの水、酒小さじ1、みりん小さじ1を入れて、半日ほど冷蔵庫で寝かして塩抜きします。

メモ

ポリ袋だと破れる可能性もあるので、不安な方はバットや深皿でどうぞ。

私は洗い物を減らしたいので、ポリ袋で破れないよう慎重にやっています(笑)


塩抜き後、鮭をキッチンペーパーで水気を拭いて3~4等分に切っておきます。

野菜の準備

今回使う野菜はほうれん草、玉ねぎ、しめじです。

ほうれん草を切る

ほうれん草は洗って、食べやすい大きさに切る。(5㎝くらい)

玉ねぎは薄くスライス、しめじは石づきを切ってほぐしておきます。

鮭を焼く

鮭を焼く

深めのフライパンにバター20gを入れて、中火でを焼いていきます。

軽く焼き色がついたらひっくり返して裏面も焼きます。

野菜を炒める

玉ねぎとしめじを入れる

鮭が両面焼けたら、玉ねぎとしめじを入れて炒めていきます。

メモ

鮭は崩れやすいのでフライパンの端に寄せて、野菜だけを炒めるようにします。

ほうれん草を入れる

玉ねぎとしめじがしんなりしてきたら、ほうれん草を入れて炒めます。

小麦粉を入れる

ほうれん草がしんなりしてきたら、小麦粉大さじ2を入れます。

小麦粉を入れる

完全に小麦粉が混ざり合うくらい炒めてください。

豆乳を入れる

豆乳を入れる
  • 豆乳 300ml
  • コンソメ顆粒 小さじ1.5

を入れて、とろみがでるまで混ぜます。

仕上げ

とろっとするまで煮る

味見して、塩コショウで味を整えます。

チーズをのせて焼くので、少し塩分控えめでも良いくらいです。

チーズをのせて焼く

チーズをかけてトースターへ

耐熱皿に入れてチーズをのせて、トースターで焼き色が付くまで焼いたら完成です!

実食

鮭とほうれん草の豆乳グラタンの完成

チーズが溶けて、最高な見た目!

肝心なお味は、、、


え?めっちゃ美味しい!


低糖質ってあっさりした味になりがちだけど、これは豆乳のコクがあってチーズものせているから味が濃い!

そしてたまに出会うごろっとした鮭が嬉しい。
もっと鮭の量を増やしても良いくらい。


やっぱり鮭とほうれん草とチーズの組み合わせに外れなし!


2歳の子どもにはチーズをのせずに出したのですが、すごい勢いで食べておかわりしました。

もちろん大人もおかわりです(笑)

りこ
りこ

低糖質なので罪悪感なしです!

まとめ

マカロニなし、無調整豆乳で糖質を抑えつつも、味はしっかり美味しいグラタンができました。

これだと一気に魚と野菜が摂取できます。

具材は定番の鮭とほうれん草を使いましたが、具材を変えても美味しいものが作れそう。

りこ
りこ

ぜひ作ってみてくださいね!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!

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