妊娠中の辛い便秘解消に!効果のあった食事と運動を紹介

妊娠中の辛い便秘解消に!私が取り入れた食事と運動を紹介


妊娠中の便秘に悩んでいませんか?

現在第2子を妊娠中なのですが、つわりが始まったころから便秘になり、安定期に入ってからも便秘に悩まされました。


お腹が張ってるのに出ないという辛さ…!私はひどいときは3日も出ませんでした。

妊娠中はどんどん体重も増えるし、スッキリさせたいですよね?


私は食事を変えて運動を取り入れたら、嬉しいことに毎日出るようになりました!

この記事の内容
  • 妊娠中の便秘の原因
  • 便秘に効果のあった対策方法
  • 特に効果があった朝の過ごし方


便秘を解消することでお腹がスッキリして、いつもよりごはんを美味しく食べれます。

また妊娠中の体重増加がゆるやかに。


妊娠中は市販の薬が飲めないことが多いので、薬に頼らず便秘を解消させましょう!



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妊娠中の辛い便秘の原因は?

妊娠中の辛い便秘解消に!私が取り入れた食事と運動を紹介 便秘の原因

妊娠中は便秘の原因は主に3つあります。

  1. ホルモンの変化
  2. つわりで食事や水分が摂れない
  3. 妊娠中の運動不足

1つ目は、ホルモンの変化です。

妊娠するとプロゲステロンという女性ホルモンが分泌され、腸のぜん動運動を弱らせてしまうことで、便秘が起こりやすくなります。


2つ目は、つわりの時期に思うように食事や水分が摂れないことによる便秘です。


3つ目は妊娠中の運動不足。

妊娠中は無理な運動を控えたり、お腹を大事に思うあまり運動する機会が減るので便秘になりやすくなります。

妊娠中は痔にも注意

妊娠中は便秘が原因でトイレでいきむことによって痔にもなりやすいです。


私はつわりが始まったころから便秘になりましたが、食事が摂れるようになった安定期に入ってからも便秘が続きました。

体重が徐々に増えているのも気になるので、お腹に溜まった便をスッキリ出したい。そう思い便秘対策をし始めました。

便秘に効果があった対策方法3つ

妊娠中の辛い便秘解消に!私が取り入れた食事と運動を紹介 対策方法

妊娠中の便秘解消について調べてみると、主に3つの対策方法があります。

  1. 水分を摂る
  2. 食事を変える
  3. 運動やストレッチ

これらすべてを実践しました。

水分を摂る

水分を摂ることは便秘対策の基本らしいので、1日1.5~2Ⅼを目安に水分補給をすることを心がけました。

私は常にコップや水筒を近くにおいて、いつでも飲めるようにしました。


つわり中に麦茶の味が苦手になり、どうしても飲めなくなってしまったのでノンカフェインのルイボスティーをよく飲んでいます。

コスパが良くて味も美味しい。楽天市場の商品レビューでは4.82と高評価のルイボスティーです。


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たっぷり102包入りです。

ホットでもアイスでもOK!



つわりが落ち着いて安定期に入ってからも麦茶が飲めなかったので、浄水ポットも購入しました。

【関連記事】>>【ブリタの浄水ポット】ファンのレビュー|一人暮らしにおすすめな浄水ポット


この浄水ポット、「もっと早く買えば良かった」と後悔するほど愛用しています。

便秘対策だけでなく、美容・健康目的に水を飲みたい人にも必需品です。

食事を変える

食事を変えるといっても、やったことは2つだけです。

  • 食物繊維を摂る
  • 発酵食品を摂る

食物繊維を摂る

腸の動きを活発にするために、食事では食物繊維を意識して摂りました。

食物繊維が豊富な食品

玄米、さつまいも、とうもろこし、こんにゃく、納豆、おから、大豆、ごぼうなどの根菜類、切り干し大根、きのこ類、海藻類、果物など

乾物で年中手に入る切り干し大根やひじきは、副菜として煮物やサラダに。

おやつには食物繊維たっぷりのさつまいもを蒸して食べたり、市販の干し芋や果物を食べたりすることも。(ただし糖質が高いので食べ過ぎには注意です)



食事で食物繊維を摂取できないときもあるので、食物繊維が豊富に入ったシリアルも常備しています。


りこ
りこ

1食で18~69歳の女性の

1日の目標量が摂れます!



【関連記事】>>【朝食にシリアルは太る?】シリアルの種類と食べる量に注意すればダイエット中でもOK!

発酵食品を摂る

身近な発酵食品

納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、酢、甘酒


発酵食品には整腸効果があり、便秘解消が期待できるので、毎日納豆1パックとヨーグルトを食べるようにしています。

ヨーグルトはヨーグルトメーカーで手作りすると、市販のものよりコスパが良いですよ。


【関連記事】>>【検証】ヨーグルトメーカーのコスパは良い?安くて美味しく作れて最高だった

食物繊維と発酵食品はあわせて摂る

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるので、発酵食品と一緒に摂ると効果が高まります。


食べ方の例としては、根菜類・きのこ・こんにゃくを使って味噌汁にしたり、ヨーグルトに果物を入れて食べるのも食物繊維 + 発酵食品になります。

私が取り入れた食事内容は以下の通りです。

私が取り入れた食事まとめ
  • 切り干し大根やひじきを食べる
  • 根菜類、きのこ、こんにゃくが入った味噌汁を飲む
  • おやつは蒸したさつまいもや干し芋、果物を中心に
  • 納豆とヨーグルトは毎日食べる
  • 食物繊維が多いシリアルを食べる
りこ
りこ

少し意識するだけで

食物繊維や発酵食品は

簡単に摂ることができます。

運動やストレッチ

便秘だけでなく妊娠中の運動不足も気になったので、安定期に入ってからは運動やストレッチも取り入れました。

しかし冬の時期だったので寒くて家から出たくなかったので、家でできる運動をしています。



YouTubeで検索するとマタニティヨガなどがたくさん配信されているので、それを観ていつも運動をしています。

特にお世話になっているのは、便秘対策のヨガの動画。



妊娠中は体重の増えすぎにも気をつけていたので、ウェイトコントロールの運動もしていました。


きつい運動ではななく「地味に効く…!」というレベルの運動です。

じんわり体が温まるくらいなので、妊娠中でも無理なく続けやすいですよ。



テレビを見ながらやお風呂上がりのストレッチとして、毎日運動をして腸を動かすようにしています。

りこ
りこ

気候が良くなってきたら

ウォーキングも始めたいです!

特に効果があった朝の過ごし方

妊娠中の辛い便秘解消に!私が取り入れた食事と運動を紹介 運動

先ほど紹介した「水分を摂る・食事を変える・運動をする」という3つのことを取り入れることによって、少しずつ便秘が解消されました。

その中で私が特に効果を感じた朝の過ごし方を紹介します。


それは、

朝起きたらコップ1杯の水を飲みながら、便秘解消のヨガをすること

とても簡単なことですが、これは本当に効果がありました!



朝起きたらコップ1杯の水を飲むと便秘対策になると聞いたので、まず起きたら水を飲みます。

体は冷やさない

妊娠中の冷えは大敵なので、白湯か常温の水にしましょう。


水を飲みながら、先ほど紹介したYouTubeの便秘解消ヨガをします。

ぼや~と寝ぼけながら30分ほど時間をかけて体を伸ばして、じっくりのんびり行います。


そうすると空っぽの胃の中に水が入り、ヨガで腸の周りを刺激することで徐々に便意を感じ、朝食前にスッキリと出すことができます。

もちろん日によってはヨガのあとすぐに出ない日もありますが、朝食を食べたあとには必ず出ます。

りこ
りこ

この習慣を続けたら

毎日出るようになりました!




朝は何かと忙しいのでヨガをするために早起きする必要がありますが、朝の時間は誰かに邪魔されにくいですし、朝から体がスッキリするので気分も上がりますよ。

まとめ

妊娠して辛い便秘に悩まされていた私ですが、3つの対策をすることで便秘が解消されました。

  1. 水分を摂る
  2. 食事を変える
  3. 運動をする


これを続けることによって3日間出なかった頑固な便秘が解消され、今では毎日スッキリと出るようになり、辛いお腹の張りから解放されました。

りこ
りこ

毎日出ることのありがたさ、

快適さがわかりました。



妊娠中は便秘になりやすく、それが原因で痔にもなりやすくなります。

便秘で悩んでいる方は、今すぐ実践してみてくださいね。

辛いお腹の張りがなくなるだけでなく、体重管理もしやすくなりますよ。

便秘が解消されないときは

便秘が解消されなくて辛い場合は、かかりつけの産婦人科に相談しましょう。妊娠中でも飲めるお薬を出してくれますよ。



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りこ
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