【冬が旬】栄養価の高いおすすめの野菜5選

冬が旬!栄養価の高い野菜5選

冬野菜が美味しい季節ですね。
野菜は旬の時期だと美味しいだけでなく、栄養価も高くなります。

また、旬のものは値段が安くなっているので、野菜を買うときは旬を意識して買った方がお得になります。


大根、人参、白菜など根菜や葉物類が多く出回っていますが、せっかく食べるのなら栄養価の高い野菜を摂取したいと思いませんか?

結論から言うと野菜に含まれている栄養素はそれぞれ異なるので、色々な種類の野菜を食べた方が色々な栄養素を摂取できます。


しかし多種類の野菜を摂取するのはなかなか難しいので、特に栄養価が高くておすすめな野菜を5つ紹介します。

リコ
リコ

農業経験者の私が
栄養を気にして
よく食べる野菜です。

この記事でわかること
  • 栄養価の高い野菜5つ
  • 美味しい野菜の選び方
  • 保存方法
  • 調理のポイント

冬野菜が安くて美味しい時期にたくさん食べてくださいね。

栄養価が高い冬野菜5選

ブロッコリー

ブロッコリー

カロテンやビタミンC、ガン抑制効果が高いスルフォラファンが多く含まれている野菜です。

カロテンは生活習慣病予防に加え、肌の老化を防ぐ効果があり、お肌に良いビタミンCも豊富なので美肌効果が期待できます。
他にも生活習慣病改善に良い栄養素が含まれているので、毎日少しずつでも摂取したい野菜です。

選び方

花蕾(からい)という頭の部分が濃い緑で、密になっているものが新鮮です。

冬場には花蕾が紫がかったものがたまに出回りますが、それは寒さによって出たアントシアニンという成分で全く問題ありません。
むしろ寒さのおかげで甘くなっているという証拠なので、見かけたら積極的に選びたいものです。

保存方法

時間とともにどんどん鮮度が落ちていくので、すぐに調理をするか使いやすい大きさに切って冷凍してください。

調理のポイント

ビタミンCなどは水溶性ビタミンといわれ、水に溶けて栄養素が流れ出てしまいます。
茹でるよりも電子レンジを使ったり、蒸した方が栄養素の損失が少ないです。スープにしてしまえば栄養素を逃さず食べることができます。

ほうれん草

ほうれん草

緑黄色野菜のなかでも抜群に栄養価が高い野菜です。
鉄分、カルシウム、ミネラル類、カロテン、ビタミンC、葉酸などが豊富です。

ブロッコリーと同様、カロテンとビタミンCで美肌効果が期待できます。
妊娠中に必要な栄養素である葉酸も含まれており、鉄分も多いので妊娠中に積極的に摂りたい野菜です。

選び方

葉の色が濃く、ピンとハリがあってみずみずしいものを選びましょう。

保存方法

葉先が乾かないよう濡れた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で立てておきます。
食べやすい大きさに切って、そのまま冷凍しておくのも良いです。

調理のポイント

こちらも水溶性ビタミンが含まれているので、電子レンジや蒸す調理法がおすすめです。
炒めるときは加熱しすぎに注意すればビタミンの損失も抑えられます。

小松菜

小松菜

ほうれん草同様、栄養価が高いです。
鉄分、カルシウム、カロテン、ビタミンCなどが多く含まれています。

鉄分とカルシウムはほうれん草以上に豊富で、特にカルシウムは牛乳並みなので成長期の子どもに食べさせたい野菜です。

選び方

葉が濃い緑で肉厚なものを選びましょう。
大きい葉は味が濃く、小さい葉は柔らかいです。

保存方法

ほうれん草同様、濡れた新聞紙に包んでビニール袋に入れて冷蔵庫で立てておきます。切って冷凍するのも良いです。

調理のポイント

こちらも水溶性ビタミンが含まれているので、電子レンジや蒸す料理法がおすすめです。
炒めるときは、加熱しすぎに注意すればビタミンの損失を抑えられます。

レンコン

レンコン

意外と栄養が豊富な野菜です。
鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維が含まれています。

野菜には珍しいビタミンB1、B2も含まれており、疲労回復肌荒れ防止にも効果があります。
食物繊維も豊富なので、体を内側から綺麗にしてくれる野菜です。

切ったときに出る粘りの糸はムチンという成分によるもので、消化不良風邪予防に効果があります。

選び方

切り口が茶色く変色していない、白くみずみずしいものを選びましょう。
穴の中が黒くなっているものは古い証拠です。

保存方法

穴に空気が入らないようにラップで包んで冷蔵庫で保存しましょう。

調理のポイント

アクが強いので、切り口がすぐに黒く変色してしまいます。
ったら水または酢水につけておくと変色を防ぐことができます。

レンコンは水溶性ビタミンであるビタミンCが含まれていますが、でんぷんで守られているので水にさらしても損失しにくいです。

春菊

春菊

冬になると鍋料理などで活躍する春菊。
強い香りは自律神経に作用して、食欲を増進させる働きがあります。

鍋以外に食べる機会がない方も多いと思いますが、実は栄養価が高いので積極的に摂取したい野菜です。

牛乳以上のカルシウムと豊富なミネラル類で、貧血骨粗しょう症予防に効果的です。
生活週間病予防に効果があるカロテンも含まれています。

選び方

葉が濃い緑で、香りが強いものを選びましょう。
茎は細く短めの方が柔らかいです。

保存方法

濡らした新聞紙で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫に入れて保存します。
軽く茹でて冷凍もできます。

調理のポイント

カロテンは加熱した方が吸収率が高くなります。
また、油と一緒に摂ることで吸収もされやすくなるので、炒め物がおすすめです。

参考にした書籍


栄養価の高い野菜を選ぶ際に、参考にした書籍はこちらです。


シリーズ累計150万部を突破したベストセラーで、私が農業をしていたときに愛読していた本です。

野菜の品種や栄養成分、健康に良いレシピなど有益な情報がこの1冊にぎゅっと詰まっています。

この本で分かること
  • 国内外の野菜876品種の紹介と解説
  • 栄養と効能
  • 選び方
  • 保存方法
  • 旬の時期、産地
  • 健康効果抜群のレシピ117例
  • 体に効く食べ合わせ288例
野菜の便利帳
出典:高橋書店 もっとからだにおいしい 野菜の便利帳
https://www.takahashishoten.co.jp/book/03383.html


この本はシリーズ化しており、

  • からだにおいしい 野菜の便利帳
  • もっとからだにおいしい 野菜の便利帳
  • 新・野菜の便利帳 おいしい編
  • 新・野菜の便利帳 健康編
  • からだにおいしい フルーツの便利帳

などが発売されています。

これ1冊で野菜に詳しくなり、レシピの参考にもなるのでとても重宝しています。

まとめ

栄養価の高い冬野菜5選

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • れんこん
  • 春菊

調理法によって栄養素を損失してしまう可能性があるので、注意しましょう。

冒頭でも述べたように、様々な種類の野菜を食べた方がまんべんなく栄養を摂取できます。

数種類の野菜を摂取することが難しい場合は、旬のものを中心に栄養価が高い野菜を積極的に摂りましょう。

リコ
リコ

野菜を美味しく食べて
健康にも気を付けていきましょう!

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